“不要不相信，手機滑出病”，物理治療師教你10招運動，讓大家遠離3C症候群

撰文者：艾爾適能物理治療所院長 鄭翔仁 物理治療師

自從賈伯斯手中的iPhone橫空問世，智慧型手機到現在幾乎是人人不離手的生活必需品， 台灣民眾超愛滑手機，有近8成民眾每天使用手機的時間超過2小時！根據資策會日前一份調查報告，51.5％的民眾每天使用手機的時間在2到5小時之間，更有28.1％民眾每天花超過5小時滑手機，屬於重度使用者 (出自網站：數位時代)。而滑手機除了成癮，或是因走路不專心造成意外，其實過度使用手機是會造成神經、肌肉骨骼系統的問題的，接下來我們就來聊聊有哪些常見的問題，並教大家10招運動來處理這些症狀。

肩頸痠痛

低頭的角度越大，頸部承受的重量越重
「低頭族」是台灣民眾對過度使用手機的人的稱呼，看上圖真的可以看出頭越低，頸部承受的重量越重，如此一來，頸部及肩部的肌肉群會過度用力，長時間下去肌肉變的無法放鬆，變的僵硬疼痛。

腕遂道症侯群

手腕長時間彎曲
手腕長時間彎曲，壓迫腕隧道內的正中神經，造成拇指、食指、及中指掌面的麻痛及針刺感，更嚴重會有無力的症狀，拇指的魚際肌痿縮，造成手指動作控制出問題，如下圖所示

出自網站：全民健康基金會

媽媽手

長期過度使用拇指可能造成拇指的伸拇短肌(extensor pollicis brevis) 及外展拇長肌(abductor pollicis longus) 的腱鞘和肌腱發炎，這就是俗稱的媽媽手

手臂肌肉痠痛

手機雖然不重，但若是長時間拿著也會造成手臂肌肉痠痛，更嚴重會造成肌肉僵硬，延展度變差，造成肩、肘或腕部關節的活動度變差。

手臂肌肉過度使用造成痠痛

下背痛

長時間維持坐姿且姿勢又差，造成腰部承受過多壓力，容易造成【姿勢症候群】，下背肌肉僵硬，彎腰或伸直腰部都會造成疼痛，如果更嚴重會造成【失能症候群】，將無法彎腰或伸直腰部，有些人甚至會有【椎間盤突出】壓迫神經的症狀，造成下肢麻痛甚至無力。

腰部承受壓力過大

十招運動預防手機病

第一招 伸展頸前肌群

雙手扶住鎖骨，頭向後仰，直到頸部前方肌肉緊繃，在此角度停5~10秒鐘，每回5~10下，每日至少3回

第二招 伸展頸側肌群

用手扶住頭部另一側，往對側慢慢伸展頸部側邊肌群，直到緊繃為止並停留5-10秒鐘，然後回到正中，兩個方向各做5-10次，每日至少3回

第三招 伸展頸後部肌肉

雙手扶住頭部後側，將頭往前彎直到後頸部肌肉緊繃，停留5-10秒，重複5-10次，每日至少3回，注意身體要挺直勿駝背

第四招 頸部旋轉伸展

右手托住下巴，左手扶住頭部後側，將頭部旋轉至右側，直到緊繃的程度，停留5-10秒，做5-10次，接下來換邊進行相同動作，每日至少做3回

第五招 伸展胸大肌

兩手扶住頭部後側，做擴胸動作直到緊繃，停留5-10秒，做5-10次，每日3回

第六招 伸展上臂屈肌肌群

坐姿，將手掌反向撐住椅子，在身體旁，然後向後伸展，直到上臂緊繃，停留5-10秒，做5-10次，每日3回

第七招 伸展手指

一手拉住另一手手指，將其伸展至緊繃，停留5-10秒，重複5-10次，從食指做到小指，然後換邊做，每日3回

第八招 伸展拇指

一手拉住另一手拇指，將其伸展至緊繃，停留5-10秒，重複5-10次，然後換邊做，每日3回

第九招 伸展腹部肌群

站姿，兩手撐腰，盡量向後仰，直到腹部肌群緊繃，停留5-10秒，重複5-10次，每日至少3回

第十招 伸展腰部肌群

坐姿，雙手先扶住膝蓋，然後向一側轉至緊繃，停留5-10秒，重複5-10次，然後另一側也重複同樣動作，每日3回