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運動時抽筋的預防

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    12月底剛落幕的台北馬拉松是台灣指標性的賽事 參賽者為了完賽或挑戰個人最好成績 Personal Best(PB) 賽前皆準備了好幾個月 若在比賽中抽筋,就可能前功盡棄。
    運動所引起的抽筋 Exercise-associate muscle cramps(EAMC) 指的是在運動中或運動後引起的肌肉不自主收縮。
    EAMC的危險因子有: *天氣溼、熱 *比賽中配速超過訓練時的速度 *年紀大 *BMI高 *每日伸展的時間較短 *不規律的伸展習慣 *跑齡長 *曾經發生過抽筋的肌肉 EMAC的成因: 目前有兩個被認為是造成EMAC的主要原因:
    1. 缺水、電解質平衡改變: 缺水、電解質的平衡改變與EMAC之間的關聯大多是由觀察而來 一些研究中發現過多汗水流失大量鹽分、鈉會比較容易引發抽筋 但這不能解釋電解質改變是全身性的,而肌肉抽筋通常是特定幾條肌肉抽筋。
    2. 肌肉疲勞導致神經控制肌肉能力改變: 肌梭的功能是保護肌肉不被過度拉長;高爾基氏體的功能是讓肌肉放鬆。 肌肉疲勞後肌梭被過度活化、高爾基氏體被抑制,肌肉就會無法放鬆,導致抽筋發生。 所以造成抽筋的一個重點是肌肉疲勞,如果我們能預防肌肉疲勞的發生,就也能降低抽筋的風險。 因此平時充足的訓練,增加肌肉的強度,在賽事中保持與訓練時一致的配速,避免肌肉超出負荷,皆是防止抽筋發生的好方法。
    3. 此外也有研究發現長度比較縮短的肌肉比較容易抽筋, 較常發生抽筋的肌肉是下肢肌肉 特別是大腿前側肌肉(股四頭肌) 大腿後側肌肉(膕旁肌) 小腿肌肉(腓腸肌) 我們平時可以特別針對這些肌群做伸展,保持良好的柔軟度。 總結來說,防止抽筋: 比賽前你需要充足的訓練、規律的伸展。 比賽中你需要補充足夠電解質、水分、保持配速。 若你已經抽筋,最有效降低抽筋引起的症狀,就是對抽筋肌肉做伸展。
    • 參考資料: R. J. Maughan, S. M. Shirreffs et al. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions and Questions Remaining. Sports Medicine (2019) 49 (Suppl 2):S115–S124

     

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