確診新冠肺炎後回去運動的注意事項

2019年底新冠肺炎疫情開始至今，帶給全人類很大的影響，為了防止病毒擴散所採取的防疫隔離政策、確診後對身體所帶來的後遺症等等，今天要和大家介紹確診新冠肺炎後想要重新開始運動需要注意哪些事項及該如何安排訓練進展。

 

新冠肺炎對我們的影響

這邊會分為兩大部分來討論，一是隔離政策所帶來的影響，二是感染新冠肺炎所帶來的影響。

 

隔離政策的影響

為了防止疫情擴散，我們經歷過三級警戒，到今年以來確診或周遭的人確診都可能導致被隔離，研究發現隔離期間多數人都保持靜態生活，在隔離前兩週平均每天下肢力量下降1.09%，接下來9天每天下降0.68%，也可能造成短期的心肺、代謝能力下降，而肌力下降、最大心肺功能、疲勞皆是容易造成運動傷害的因子。

 

新冠肺炎的影響

新冠肺炎是否會直接提高運動傷害的發生並無定律，但感染心肺功能會造成血管循環障礙，阻礙組織跟血液交換氧氣的能力，這都有可能加劇隔離期間導致的短期心肺、代謝能力下降的影響。

而確診後的心血管病發症的影響呢？目前的研究顯示確診後沒有症狀的新冠肺炎患者引起心肌炎的機率很低，他們調查3018名確診大學生，發現有21名（0.7%）有可能的心肌損傷，但只有一名有發生不良心臟事件，且可能與新冠肺炎無關。

總結來說，對於想運動的人來說因為隔離、新冠肺炎可能導致肌力、心肺耐力下降，在回去運動初期必須漸進式增加運動強度，並針對可能的嚴重併發症做監控。

 

確診後回去運動的進展建議

確診後回場訓練的危險信號：有以下症狀必須特別注意，並考慮至醫院做檢查

• 胸痛或心悸
• 運動後恢復時與預期不成正比的呼吸困難
• 與血栓形成或肺栓塞相關的發現（如腿部腫脹、心跳過速或休息時呼吸困難）

 

確診後回場訓練初期需注意是否過度訓練及疲勞程度

• 疲勞、睡眠品質、肌肉痠痛、心理壓力
• 早上休息心跳每分鐘增加10下以上為疲勞徵兆
• 標準化的量表：運動自覺量表RPE（圖一）
  

如果出現過度疲勞或其他症狀，需後退一個階段直到24小時無症狀休息後，才能開始進入下一階段的新進展

表一為建議的運動進展階段，目前建議第一階段至少維持10天且保持7天無症狀，之後的每個階段大約1-2天可以進展一個階段。在進入第二階段前必須可以完成日常生活活動，患有糖尿病、心血管疾病的患者需要先進行醫生評估才能開始訓練。

回去訓練的強度調整
運動強度的調整可以調整頻率（每週的運動的天數）、時間（每次運動的時間）、或者運動強度（低、中、高），建議同一強度進行3-5次後再提高強度，或者每週增加的強度不超過10%。

力量訓練的調整方式

若是有在進行重量訓練的族群，在開始訓練時可以依照以下原則。

50/30/20/10原則

以休息前的訓練量為基準，開始訓練第一週訓練量減少50%，第二週減少30％，第三週減少20%，第四週減少10%。

＊訓練量=組數X重量X重複次數

運動休息比

運動休息比指的是訓練的時間跟休息時間的比例，例如運動休息比1:4時，完成一組8下硬舉花費30秒，那休息時間必須要有120秒。而確診後回去訓練建議可以從第一週1:4，第二週1:3，第三週1:2，第四週1:2來安排。

重點整理

-       運動員回場訓練時需特別注意過度疲勞或者新冠肺炎共病症的發生

-       胸痛、呼吸困難、心跳過速為危險信號

-       重返訓練初期需漸進增加運動強度

-       重返運動場需經過五個階段，第一階段至少10天，並且無症狀7天，從第二階段開始建議至少1-2天進展一個階段