肩夾擠症候群的本質，是「肩膀抬手時，肌腱與滑囊被擠壓」。造成夾擠的原因並非單一問題，而是多種因素累積的結果。以下將完整解析造成肩夾擠的主要原因，讓你了解該如何從源頭改善。

 

一、姿勢不良（最常見的成因）

 

1.圓肩、頭前傾

‧長時間打電腦、滑手機導致肩胛前傾，減少肩峰下空間。

‧肩胛位置不佳，抬手時自然壓迫肌腱。

 

2.上背緊繃、胸肌過短

‧肩膀被往前拉，動作時摩擦增加。

 

二、肩胛骨控制不足

 

1.前鋸肌、下斜方肌無力

‧肩胛骨無法穩定地向上旋轉。

‧肱骨頭抬手時向上頂，肌腱被卡住。

 

2.肩胛骨黏住或活動不足

‧常見於久坐者與運動量不足者。

 

三、肩袖肌力下降（動作控制失衡）

 

1.棘下肌、肩胛下肌、棘上肌力量不足

‧肱骨頭無法「固定在正確軌道」，抬手時偏上移造成擠壓。

‧常見於：重訓初學者、久未運動的人、年長者。

 

2.肩袖肌腱已有發炎或退化

‧組織腫脹會進一步減少空間，形成惡性循環。

 

四、過度使用或重複性動作

 

1.舉超過肩膀高度的動作過多

‧舉重（肩推、側平舉）

‧排球、羽球、棒球

‧工作需抬手過頭（油漆工、裝潢、搬運）

 

2.突然增加訓練量

‧週訓練量暴增、技術動作不正確，是運動員常見受傷原因。

 

五、骨性或解剖結構造成的擠壓

 

1.肩峰形狀較窄（先天）

2.骨刺（後天）

3.關節退化

以上皆會造成肩峰下空間變小，使夾擠更容易發生。

 

六、哪些日常動作會讓肩夾擠更嚴重？

 

1.手抬過肩膀的所有動作。

2.伏地挺身姿勢不良。

3.高角度側平舉。

4.長時間含胸坐姿。

5.單邊背包導致肩膀代償。

 

結論：

 

肩夾擠主要由「姿勢 + 肌力 + 使用方式」三者不平衡造成。

想根治必須從動作控制、肩胛穩定、肌力強化同步著手。

正確的日常習慣、訓練方式可大幅減少再次受傷機會。