‧肌少症是可以改善，也可以預防的。

‧雖然無法完全逆轉長期老化造成的流失，但透過正確的運動與營養，肌力與肌量都能明顯提升。

 

改善肌少症的三大核心策略

 

1. 抗阻力運動：最有效的治療方式

訓練原則是讓肌肉「反覆出力」，刺激肌纖維變強。

推薦動作：

‧深蹲

‧站立提踵

‧椅子起立（Sit-to-Stand）

‧彈力帶拉伸訓練

‧手握力訓練

每週建議：

‧2～3 次肌力訓練

‧每次 20–40 分鐘

 

2. 足夠蛋白質：沒有營養就練不起肌肉

一般成年人：每公斤 1.0–1.2g 蛋白質

高齡者或肌少症患者：建議 1.2–1.5g/kg

蛋白質來源：

‧雞蛋

‧魚肉

‧豆腐、豆漿

‧希臘優格

‧雞胸肉、牛肉

可視需求搭配乳清蛋白補充。

 

3. 加入速度訓練與平衡訓練

肌肉不只要強，還要反應快。

推薦練習：

‧快走

‧上台階

‧單腳站立

‧抬腿訓練

 

其他輔助治療

 

‧維生素 D 補充：改善肌力與骨骼健康

‧規律睡眠：睡眠能促進肌肉修復

‧避免久坐：每 30–60 分鐘站起來活動

 

改善需要多久？

 

‧依執行程度不同，多數人在4–8 週內會開始明顯改善。

‧只要持續運動，就能避免再次惡化。