連NBA巨星LeBron James都在瘋，核心運動在幹嘛？ 5招運動教你輕易入門

撰文者：艾爾適能健康團隊 鄭翔仁（大仁哥）物理治療師/執行長

近年來，核心運動(core muscle exercise)這四個字真是夯的不得了，從頭到腳，只要肌肉骨骼出現疼痛，總是有物理治療師告訴你是因爲核心肌群力量不足，只要不懂核心運動似乎就LOW掉了!另外在體育界為了提升運動表現更是強調核心肌群的重要性，NBA巨星LeBron James就是核心運動的超級愛好者，因此很多教練跟訓練師也都把核心運動放入訓練菜單中。既然核心如此夯，身為物理治療師的我們也應該有責任來告訴大家，核心運動是什麼，什麼樣的人需要練，核心運動進行時要注意什麼，最後教大家5招老少咸宜的核心運動。

核心運動是什麼？

核心運動顧名思義就是訓練核心肌群，所以我們得先介紹什麼是核心肌群。核心的意思如同字面意思一樣，指的是人體中心以及深層的部分，當然也可以抽象的說是人體最重要的肌群，我們所有動作的產生都必須仰賴核心肌群的發力，穩定我們的脊椎和軀幹，四肢才能輕鬆地活動。

整個脊椎周圍都是廣義的核心肌群，但是一般來講我們會專注在腰部的核心肌群，這部分也是最重要的核心肌群，如上圖是由橫膈膜，腹橫肌，多裂肌及骨盆底肌組成，當核心肌群作用時就像一個天然的束腹或護腰，可以保護我們的腰椎免於受到過多的負重及壓力。 所以核心運動是要訓練上述的肌肉群，而不只是訓練六塊肌、八塊肌就叫核心運動喔!

除了一般人，什麼樣族群的人適合訓練?

1、想提升運動表現的人

剛剛提到NBA巨星也流行核心運動，是的，幾乎所有的運動舉凡田徑、棒球，排球，游泳，足球、甚至是路跑活動……都必須有穩定的軀幹才能讓我們的四肢輕鬆自由的活動，達到更好的運動表現。目前很多學術文獻都支持核心運動可提升運動員表現及預防受傷。有一篇文章 (Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention, McGill , Stuart PhD, Strength and Conditioning Journal , June 2010,Volume 32,issue 3,P33-46)回顧了許多文獻得出結論，核心運動確實能預防傷害及增強運動表現。

2、慢性下背痛的人

惱人的下背痛讓很多人失去生活品質，常常接受很多無效的治療，很多都是治標不治本，此時若有適當的核心運動介入，通常會有不錯的效果。核心運動可以在脊椎的周圍形成保護牆，減輕脊椎的壓力，避免在日常活動尤其是搬重物，或需要彎腰的動作時受到傷害。另外已經有下背痛的病人常因為疼痛而不敢活動造成脊椎關節硬化，且越沒活動就會讓核心肌群越沒力並形成惡性循環，因此，下背痛的病人也可以選擇核心運動來介入，例如皮拉提斯即是很好的一種。而早在2003年就有文獻指出核心運動可增強肌力以及動作控制，並對慢性下背痛有正面的療效( Paul W. Hodges, BPhty (Hons), PhD, Core stability exercise in chronic low back pain, Orthop Clin N Am 34 (2003) 245 – 254 )。

3、產後婦女

生產過後的婦女，由於骨盆周圍的韌帶鬆弛，加上懷胎十月腹肌無力，很容易因為脊椎及骨盆的不穩定產生疼痛，因此產後婦女可藉由核心運動來保護脊椎，並恢復鬆弛無力的腹肌。

4、有下肢關節問題的人

下肢關節出問題，舉凡下肢關節疼痛，腳踝習慣性扭傷，踝關節不穩定等都可能是來自脊椎不穩，因此若能強化核心肌群，可以讓上半身重心穩定，下肢的受力也可減輕，有些不適的症狀更能因此而獲得改善。 5、老年人有文獻指出核心運動對老年人的平衡是有幫助的(Nicole Kahle，Michael A. Tevald ,Core Muscle Strengthening’s Improvement of Balance Performance in Community-Dwelling Older Adults: A Pilot study,Human Kinetic Journals,Volume:22 Issue:1 Pages:65-73)，老年人核心肌群穩定，走路自然不會搖搖晃晃或重心不穩，因此也能減少跌倒的風險。

核心運動進行時要注意什麼?

1、欲練核心、先學呼吸

原則上就是深呼吸，學會把胸廓往四面八方的打開。

2、學會控制比力量更重要

很多人完全把核心運動的重點放在力量，結果可能造成某些肌肉過於發達，反而影響到深層肌肉的活化，最常見的就是很多人腹直肌(就是六塊肌啦)過於發達，反而在深層的腹橫肌不會用力，結果核心肌群的控制還是不佳，仍然無法提供對脊椎的保護，因此要謹記，先練習一些深層肌肉的控制，再慢慢增加強度，會比較有成效喔!

3、要量力而為

很多高難度動作一定要量力而為，否則就會發生意外喔！

5招老少咸宜的核心運動

(示範者為 艾爾適能健康團隊 鄭翔仁 物理治療師)

四點趴姿，由臀部開始把脊椎一段段拱起到頭頂，反向，從臀部開始一段段凹起；每回做8次，重覆五回。
躺姿下彎曲雙腳，雙手掌朝下壓床，臀部出力抬離床面，每回8次，每次撐10秒，共做五回。
側臥姿，用前臂支撐，雙膝彎曲，維持身體側面在正中位置，再將骨盆抬起至身體正面呈一直線(包含眉心、鼻頭、胸骨、肚臍) 每回做8次，每次維持5秒，兩側各做五回。
姿勢與側棒式相同，差別在雙腳伸直，軀幹核心將啟動更多，每回做8次，每次維持5秒，兩側各做五回。